All forskning pekar på att sittande inte är bra för oss människor och vårt kroppsliga system. Det naturliga är att vi är i rörelse. Men det finns mycket man kan göra för att minska riskerna vid stillasittande arbete, även framför datorn.
– Bara att stå istället för att sitta gör väldigt mycket positivt för kroppen. Så ett gott råd är att alltid börja arbetsdagen stående, tipsar Katarina ”Nina” Eriksson som är legitimerad sjukgymnast på Spetsamossens sjukgymnastik i Växjö.
– En bra utgångspunkt är att sitta och stå så att du maximerar andningen. En ihopsjunken ställning begränsar som regel även andningen vilket gör det ännu svårare att hålla sig pigg och alert, säger Anna Kimming som är legitimerad fysioterapeut på Spetsamossens sjukgymnastik.
De är båda rörande överens om hur viktigt det är att stå och röra på sig, men också om hur man ska stå. Så hur gör man för att komma igång?
3 bra tips för att jobba rätt
- Stå upp. Har du möjlighet så höj upp skrivbordet på kvällen innan du går hem och börja dagen med att stå så länge du orkar. Höj upp skrivbordet igen när du går på fika och tar lunchpaus så att du alltid börjar stående.
- Ta mikropauser. Det räcker med att röra på dig en liten stund. Det är viktigt att musklerna kommer i bruk om än aldrig så lite. Du bör därför resa dig från stolen var 20:e minut om du är sittande.
- Stå på rätt sätt. Stå rakt upprätt, men inte uppsträckt.
Så här står du och jobbar på bästa sätt
Rätt och fel sätt att stå. Eftersträva en rak linje från axlar via höft och knän till fötterna.
– När du står och jobbar är det även viktigt att du står lagom upprätt. Om du sträcker upp dig för mycket blir ryggraden mindre rörlig, men om du inte står upprätt med tyngdpunkten på hela foten blir det axlar och rygg som får göra jobbet vid mindre rörelser. Så försök hålla en rak linje från axlarna via höften och knän ner till och fötterna när du står. Om du sedan startar alla rörelser från foten följer kroppen efter utan ansträngning, säger Anna Kimming.
”Ett tips för att bli påmind om mikropauser kan vara att använda datorn för att få påminnelser. 20 minuter går väldigt fort. Tekniken kan hjälpa men också stjälpa, så det är väl bättre att använda den till det den kan hjälpa oss med.” Katarina ”Nina” Eriksson.
Så sitter du optimalt
Det är förstås minst lika viktigt att sitta på rätt sätt när man inte längre står. Och för den som inte har ett höj- och sänkbart skrivbord blir det naturligtvis ännu viktigare att man verkligen sitter så optimalt som möjligt mellan pauserna. Så hur sitter man egentligen på bästa sätt?
Rätt och fel sätt att sitta. Eftersträva en sittställning där du inte begränsar luftvägarna.
– Du ska ha hela fötterna i golvet, knäna ska peka rakt fram, inte vara innanför eller utanför fötterna sett från ovan. Vrid även låren en aning utåt, det ökar din rörlighet så att bäckenet tippar framåt. Du ska sitta på sittbensknölarnas framsida, komma fram med överkroppen och jobba med armbågarna intill kroppen. Det ger dig en naturlig utåtvridning i överarmen och det är bra. För om du vrider armen inåt så släpper skulderbladet sitt stöd mot bröstkorgen, och då får axeln sämre arbetsförutsättningar, förklarar Katarina ”Nina” Eriksson.
”Ja, du ska ha en lång nacke och sitta avslappnat öppen. Inte ihopsjunken för då begränsar du även andningsvägarna. Så en bra utgångspunkt är att sitta och stå så att du maximerar andningen”, sammanfattar Anna Kimming.
Fakta
Namn: Katarina ”Nina” Eriksson och Anna Kimming
Företag: Spetsamossens sjukgymnastik
Bransch: Sjukgymnastik och fysioterapi
Mer info: spetsamossenssjukgymnastik.se
Tips: Det är bättre att röra sig lite men ofta
Det är hälsosammare att röra sig ofta men lite varje timme än att sitta still i längre perioder och sedan rör sig under rejäla avbrott. När forskare jämfört resultatet av hur olika personer rört sig visade det sig att den grupp som rörde sig lite men ofta hade bättre mätbara värden än den andra gruppen som satt längre perioder men rörde sig mer när de väl rörde på sig.
Källa: Suntarbetsliv